Místo počítání oveček meditujte

Veškerý obsah je kontrolován lékařskými novináři.

MnichovV noci se neklidně přehazují a otáčejí, přes den jsou kulhaní a unavení - u každého čtvrtého Němce jsou častým společníkem problémy se spánkem. Mnoho z nich se proto uchýlilo k práškům na spaní - většinou jsou návykové a mohou mít závažné vedlejší účinky. Vědci z University of Los Angeles hledali alternativu. A našel to na základě mediačních technik Dálného východu: „Meditace všímavosti“ v němčině „Meditace všímavosti“.

David Black a jeho kolegové měřili účinek cvičení na středně těžké až těžké problémy se spánkem u necelých 50 dospělých nad 54 let. Je založen na úplném soustředění pozornosti na daný okamžik. Pomáhá soustředit se na jednoduché aspekty, jako je dýchání nebo pocity v jednotlivých částech těla. Je důležité nechat všechny myšlenky přicházet a odcházet, aniž byste na ně mysleli nebo je soudili.

Meditace vyžaduje praxi

Jako většina relaxačních technik vyžaduje meditace všímavosti praxi. V rámci studie polovina účastníků absolvovala kurz, ve kterém se technologii naučili na skupinových sezeních jednou týdně po dobu šesti týdnů. Druhá polovina účastníků absolvovala podobně intenzivní kurz spánkové hygieny. Účastníci se dozvědí, které faktory jsou prospěšné pro spánek - například pravidelná doba spánku - a které pravděpodobněji podporují poruchy spánku. Obě skupiny by měly uplatnit a procvičit to, co se naučily doma.

Účinné jako léky

Po šesti týdnech oba kurzy ukázaly účinek. Ale zlepšení kvality spánku bylo ve meditační skupině třikrát tak velké. Počet bodů v dotazníku kvality spánku se změnil pouze o jeden z 21 bodů ve skupině spánkové hygieny, zatímco spánek se zlepšil o 3 body ve skupině meditace. Díky tomu byla meditace stejně účinná jako psychoterapie nebo dokonce běžné prášky na spaní.

Účinek cvičení na denní ospalost byl ještě silnější. Meditační skupina se cítila mnohem méně unavená než skupina, která byla vyškolena pouze v hygieně spánku.

Vědci přisuzují pozitivní vliv meditace hlavně lámání negativních myšlenkových spirál a napjatému stavu, jakož i změněnému vnímání a hodnocení tělesných vjemů. Všímaví lidé jsou také pravděpodobně méně stresovaní a méně propadají panice.

Všímavost v západním světě

Princip všímavosti nebyl Blackovými vědci poprvé objeven pro západní svět. Molekulární biolog Jon Kabat-Zinn, profesor medicíny v Massachusetts, vyvinul před několika lety osmitýdenní terapeutický program pro aplikaci mindfulness ve zdravotnictví, takzvaný Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP).

Programy, jako je tento, jsou navrženy tak, aby pomáhaly nejen při problémech se spánkem, ale také při chronických bolestech a při zvládání vážných nemocí. Pravidelné cvičení všímavosti by navíc mělo zvýšit odolnost ve stresových situacích, vést k lepší koncentraci a dodat větší sebevědomí.

Trénink všímavosti je stále oblíbenější - nabídka kurzů od studií jógy přes střediska vzdělávání dospělých až po speciální mobilní aplikace je odpovídajícím způsobem velká. (vv)

Zdroj: Black, D. a kol. Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a narušení dne u starších dospělých s poruchami spánku. Randomizovaná klinická studie. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. doi: 10,1001 / jamainternmed.2014.8081.

Tagy:  tcm malé batole mužské zdraví