Bílkoviny zpomalují úbytek svalů

Dr. Andrea Bannert je uu od roku 2013. Doktor biologie a redaktor medicíny původně prováděl výzkum v mikrobiologii a je odborníkem týmu na maličkosti: bakterie, viry, molekuly a geny. Pracuje také na volné noze pro Bayerischer Rundfunk a různé vědecké časopisy a píše fantasy romány a dětské příběhy.

Více o odbornících na Veškerý obsah je kontrolován lékařskými novináři.

Německá společnost pro výživu doporučuje, aby dospělí jedli 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To ale seniorům nestačí, říkají odborníci.

Protože svaly s věkem ubývají. Proteiny jsou navíc obtížněji využitelné než v mladém věku. Různé studie ukázaly, že když lidé starší 65 let požili velké množství bílkovin mezi 1,0 a 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, zpomalilo to rozpad svalů ve srovnání se seniory, kteří nejedli dostatek bílkovin. „Zvýšená potřeba bílkovin pravděpodobně souvisí také s chronickými a akutními nemocemi,“ říkají geriatři Rebecca Diekmann a Jürgen Bauer z Oldenburgské fakultní nemocnice.

Sója po cvičení

Pokud chcete dosáhnout co největšího účinku, měli byste proteinové jídlo spojit s fyzickým tréninkem. Podle Diekmanna a Bauera konzumace bílkovin po cvičení stimuluje rozvoj svalové hmoty a svalové síly obzvlášť dobře.

Přesto „hodně pomáhá hodně“ neplatí. Saturační efekt nastává od 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Více bílkovin pak nemá další pozitivní vliv na svalovou hmotu. Pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, budete se také cítit plní, přestože váš celkový energetický požadavek ještě nemusí být splněn. Opatrnosti je třeba také u lidí s onemocněním ledvin. Denně byste měli spotřebovat maximálně 0,6 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Kdy a co?

Oba geriatři vědí, že není rozhodující pouze množství bílkovin, ale také to, které bílkoviny se konzumují a jak jsou jídla distribuována po celý den. Protože tělo nemůže ukládat aminokyseliny. Proto je lepší rozložit je na několik jídel místo toho, abyste přijali denní požadavek najednou.

Aminokyselina leucin, mimo jiné, vypadá, že má zvláště příznivý účinek na budování svalů. Tu obsahuje například syrovátkový protein, ale méně kasein. A Dorothee Volkert z Institutu pro biomedicínu stárnutí v Norimberku doporučuje dodržovat středomořskou dietu. Tři čtvrtiny potravin by měly být rostlinného původu. Dodavatelem rostlinných bílkovin je například sója, luštěniny, oves, špalda, proso a brambory.

Prameny:
Volkert D.: Jaké jídlo pro koho? Nutriční a energetické požadavky různých věkových skupin a možnosti nutriční intervence. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10,1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. a Bauer J.M.: Proteinové požadavky starších lidí. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10,1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Tagy:  gpp domácí prostředky mužské zdraví