Proteiny ve sportu: jaká dávka je správná?

Christiane Fux vystudovala žurnalistiku a psychologii v Hamburku. Zkušená lékařská redaktorka píše od roku 2001 články do časopisů, novinky a věcné texty na všechna myslitelná zdravotní témata. Kromě práce pro je Christiane Fux také aktivní v próze. Její první kriminální román vyšel v roce 2012 a také píše, navrhuje a vydává vlastní kriminální hry.

Další příspěvky od Christiane Fux Veškerý obsah je kontrolován lékařskými novináři.

Bílkoviny jsou nejdůležitější stavební jednotkou svalů. Mnoho sportovců proto spoléhá na to, že proteinové nápoje budou silnější a fit. Je to ale nejlepší strategie? Kolik bílkovin je ve skutečnosti užitečné a které zdroje jsou nejcennější? Na tyto otázky odpovídá aktuální stanovisko pracovní skupiny pro sportovní výživu Německé společnosti pro výživu (DGE).

Pravidlo: 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti

Pro lidi, kteří se neúčastní soutěžních sportů, stále platí pravidlo 0,8 gramu bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den. Na osobu vážící 70 kilogramů by to bylo 56 gramů bílkovin. A nejsou jen v mase. Například 100 gramů ovesných vloček poskytne 12 gramů bílkovin a 100 gramů jogurtu 10 gramů.

Starší lidé potřebují trochu více bílkovin: Pro ně je doporučení jeden gram na kilo tělesné hmotnosti, protože je důležité působit proti ztrátě svalové hmoty související s věkem.

Více bílkovin, větší tréninkový efekt

Sportovci mohou využít extra dávku bílkovin. Mnoho, ne -li všechny, studie naznačují, že zvýšený příjem bílkovin může podpořit strukturální a metabolickou adaptaci v tréninku. V závislosti na intenzitě tréninku by trénink mohlo smysluplně podpořit 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den. To ale platí pouze pro lidi, kteří trénují pět a více hodin týdně.

Zdá se, že požadavek na bílkoviny je obzvláště vysoký pro začátečníky a lidi, kteří zvyšují svůj tréninkový objem. Pouze extrémní sportovci potřebují ještě více bílkovin. V jejich speciálním případě může být potřeba bílkovin dokonce zvýšena na 3 gramy na kilo tělesné hmotnosti.

Bílkoviny dvě hodiny po tréninku

Kdy je nejlepší krmit svaly bílkovinami, nebylo dosud definitivně objasněno. Studie naznačují, že dvouhodinové okno po tréninku by mohlo být obzvláště účinné.

Cílený příjem bílkovin by mohl nejen podpořit růst svalů, ale také zlepšit opravu drobného poškození svalu, ke kterému dochází během tréninku ve fázi po zátěži.

Místo proteinových nápojů potraviny bohaté na bílkoviny

Autoři zdůrazňují, že dietní příjem bílkovin je vhodnější než proteinové nápoje a jiné proteinové doplňky. Denní dávka bílkovin by měla být rozdělena do tří nebo čtyř porcí po celý den.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Stále neexistuje jasná odpověď na to, které zdroje bílkovin jsou nejlepší. Specialisté na výživu doporučují kombinovat v nabídce různé zdroje bílkovin. Protože různé zdroje poskytují různé stavební kameny proteinů (aminokyseliny). Doporučuje se proto pestrá a vyvážená strava.

Často slýcháme, že dodavatelé živočišných bílkovin, jako je maso, jsou lepší než rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny. Vědci pro to však nenašli žádný důkaz. Je pravda, že zdroje rostlinných bílkovin poskytují méně takzvaných nepostradatelných aminokyselin než zdroje živočišné. Na oplátku nabízejí více vlákniny, vitamínů a sacharidů a méně tuků - pozitivní pro vaše zdraví.

Devět esenciálních aminokyselin

Protože tělo nedokáže vytvářet tyto stavební kameny, které se dříve nazývaly také esenciální aminokyseliny. Nacházejí se v potravinách živočišného původu, jako je maso, kuřecí vejce a mléčné výrobky, ale také v rýži, celozrnných výrobcích a luštěninách (včetně sóji).

Esenciální aminokyseliny jsou:

• Lysin (Lys)

• Tryptofan (Trp)

• Leucin (Leu)

• Valine (Val)

• histidin (His)

• Isoleucine (Ile)

• Threonin (Thr)

• fenylalanin (Phe)

• methionin (Met)

Je lepší hubnout s bílkovinami?

Někteří sportovci chtějí nejen získat lepší kondici, ale také být štíhlejší. V tomto ohledu mohou mít prospěch ti, kteří při hubnutí spoléhají na dietu bohatou na bílkoviny. Více než 1,6 gramu bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den však nepřináší žádné další výhody.

Poškozuje mnoho bílkovin ledviny?

Když je protein metabolizován, ledviny musí pracovat. Proto ti, kteří konzumují hodně bílkovin, musí hodně pít.

Podle posledních studií nebylo prokázáno, že zdravým ledvinám škodí vyšší konzumace bílkovin. Pokud jsou ledviny již poškozené, například kvůli cukrovce, vysoký příjem bílkovin může být příliš stresující. Vysoká konzumace bílkovin by proto neměla probíhat bez lékařských prohlídek.

Tagy:  Nemoci Diagnóza orgánové systémy