Vysoký krevní tlak: jaký sport a jaké hodnoty?
Veškerý obsah je kontrolován lékařskými novináři.Pravidelné cvičení může dlouhodobě snížit vysoký krevní tlak. Dosud byly vytrvalostní sporty považovány za nejlepší formu tréninku. Hodnocení 34 přehledových studií ale ukázalo, že v některých případech silový trénink funguje lépe. U kterých pacientů to platí a jak to vlastně funguje, hovořil s basilejským sportovním lékařem prof. Hennerem Hanssenem.
Prof. Henner Hanssen
Henner Hanssen vede oddělení preventivní sportovní medicíny a fyziologie systémů na katedře sportu, cvičení a zdraví na univerzitě v Basileji
Prof.Hanssene, vytrvalostní trénink byl dosud považován za zvláště účinný při snižování krevního tlaku. V průběhu své studie jste však zjistili, že různé druhy tréninku jsou zvláště účinné v závislosti na hodnotách krevního tlaku.
Osobní školení by ve skutečnosti mohlo být užitečné. Pro lidi s vysokým krevním tlakem, tj. Se systolickými hodnotami od 140 mmHg, je vytrvalostní trénink nejúčinnější metodou. Ale pro lidi s takzvanými vysoce normálními hodnotami a vysoce rizikové pacienty se stále zdravým krevním tlakem se různé formy silového tréninku zdají účinnější.
Začněme s vysokým krevním tlakem. Kolik vytrvalostního tréninku je zapotřebí ke snížení hodnot?
Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 150 minut cvičení nízké až střední intenzity týdně. To platí i pro pacienty s vysokým krevním tlakem. Účinek například 30minutového tréninku však trvá jen asi 24 hodin - poté se krevní tlak opět zvýší. Přirozeně tedy dává smysl, že stejně jako často musíte užívat drogu jednou denně, měli byste také provádět cvičební terapii jednou denně.
Přináší více školení více?
Délka tréninku již má vliv, ale vztah není lineární. Takže dvojnásobek tréninkového času neznamená dvakrát tolik redukce. Přesto existuje zásadní vztah mezi dávkou a účinkem.
U některých skupin pacientů se však zdá být silový trénink účinnější: Zjistili, že lidé s takzvaným vysoce normálním krevním tlakem mezi 130 a 139 mmHg těží více ze silového tréninku než z vytrvalostního tréninku.
To je správně. Za tímto účelem jsme se podívali na několik dobře provedených metaanalýz. Ukázalo se, že dynamický silový trénink, jako jsou dřepy, kliky nebo trénink s činkami, snižuje krevní tlak lidí s vysoce normálním krevním tlakem výrazněji než vytrvalostní trénink.
To je pozoruhodné. Ale proč tomu tak je?
Nevíme to přesně, zatím jsme tento efekt pouze pozorovali. To může mít něco společného s intervalovou povahou tréninku. Těmito cviky znovu a znovu krátce zvýšíte krevní tlak, poté se znovu zotaví. To se zdá být účinnější pro lidi s vysokými hladinami krevního tlaku. U těchto jedinců se zdá, že zvýšení průtoku krve a srdeční frekvence není tak kritické, jako je tomu u kardio tréninku.
Kolik úsilí je k tomu zapotřebí?
Snažíte se generovat stejné množství energie, jaké potřebujete pro vytrvalostní trénink. Ale to se dělá rychle. Tři sady deseti opakování v mírném rozsahu jsou dostačující. K tomu použijete přibližně 50 procent své maximální síly. Kolik to je, může určit trenér nebo specialista na sportovní medicínu. To také trvá zhruba půl hodiny s přestávkami, například při použití větších svalových skupin.
Uvedli, že pro jiné než bílé lidi je silový trénink ve skutečnosti účinnější než vytrvalostní trénink při snižování krevního tlaku.
Správně, pro People of Color je dynamický silový trénink celkově lepším způsobem, jak dosáhnout dobrých hodnot krevního tlaku- nejen pro ty, kteří mají vysoký normální krevní tlak. Zatím nevíme, proč tomu tak je. Je to ale velmi zajímavé, protože nám to ukazuje, že jsme ještě nepochopili všechny mechanismy.
A pak je tu ještě jedna skupina: lidé, kteří jsou vystaveni zvýšenému riziku vysokého krevního tlaku, ale kteří mají normální hodnoty. Doporučují izometrické školení. Co to přesně znamená?
Jedná se o držení cviků, které zvyšují napětí ve svalu. Zůstáváte v určitých polohách místo pohybu, jako je tomu u dynamického silového tréninku.
Máte nějaké příklady?
Když se přikrčíte, opřete se o zeď a přidržíte ji. Nebo když držíte stisknutý tenisový míček. Nebo jděte do kliků a zůstaňte tam. Můžete si také dát kolena, jinak to bude pro většinu pacientů příliš sportovní. V závislosti na námaze držíte příslušnou pozici deset až 15 sekund.
Co přesně to má dělat? Tito lidé již mají normální hodnoty krevního tlaku.
Hodnoty pak jdou trochu dolů. Především snižujete riziko vzniku vysokého krevního tlaku v následujících letech výrazněji než u jiných forem tréninku. Datová situace zde však není tak jasná, jako je tomu u vytrvalostního tréninku pro vysokotlaké pacienty a dynamického silového tréninku u lidí s vysoce normálními hodnotami.
Kdo si musí dávat pozor, navzdory normálním hodnotám?
Například izometrický trénink může být vhodný pro obézní lidi nebo ženy, u kterých se během těhotenství vyvinul vysoký krevní tlak. Obě skupiny mají vysoké riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Ale každý, kdo má rodiče s vysokým krevním tlakem, by z toho mohl mít také prospěch.
Jak vysvětlíte možný účinek?
Může se stát, že atypický každodenní stres nebo cvičení přinese do situace více než jiné formy tréninku. Ale to je všechno stále hypotetické. Pokud jde o mechanismy, jsme v profesionálním světě stále trochu prázdní.
Jak přesně funguje snížení krevního tlaku cvičením?
Tepny se opět stávají pružnějšími a jsou rozšířeny. To snižuje odolnost proti průtoku krve, zejména v nejmenších cévách. To snižuje krevní tlak. Rozhodující však je, že pozitivní stresový podnět způsobí, že se srdce i cévy přizpůsobí stresu v následné regenerační fázi. Poté krevní tlak dlouhodobě klesá.
Jak rychle se efekt dostaví?
U lidí s takzvanou endoteliální dysfunkcí se funkce cév může vrátit do normálu do deseti týdnů. Rozhodujícím efektem je zvýšení smykového napětí, v odborných kruzích známé jako „smykové napětí“. Vyplývá to ze síly, s níž proudění krve působí na stěny cév. Na to reagují endotelové buňky, které lemují vnitřní stěny cév a hrají klíčovou roli při regulaci krevního tlaku.
Jakého efektu mohu cvičením dosáhnout?
Účinek je zhruba ekvivalentní snížení krevního tlaku, které lze očekávat od jediného léku. Jak již bylo zmíněno, na vysoký krevní tlak je nejúčinnější vytrvalostní trénink. Může snížit systolický krevní tlak, tj. Když srdce tlačí krev do těla, o 7 mmHg a diastolický o 4,5 mmHg, když se srdce znovu roztahuje.
To nezní moc.
V mnoha případech cvičení nestačí a pacient musí užívat také antihypertenziva. Ale sport je důležitým přínosem. Navíc se jedná o průměrné hodnoty. Na individuálním základě může fyzická aktivita u některých pacientů výrazně snížit krevní tlak. Případná ztráta hmotnosti může mít také pozitivní vliv na krevní tlak.
Někteří hypertonici se mohou obávat stresu. Protože námaha také zvyšuje krevní tlak.
Že jo. Srdce musí zvýšit svůj výkon při fyzické námaze, aby pumpovalo více krve do oběhu. To zvyšuje aktuální krevní tlak. To je důvod, proč by pacienti s vysokým krevním tlakem měli také před tréninkem stanovit svůj individuální limit zátěže lékařem zátěžovým testem. To zahrnuje záznam elektrokardiogramu a měření krevního tlaku během cvičení.
Trénovat každý den - je to vůbec možné pro netrénované?
Pacient s hypertenzí řídí víceméně trvale na 5. rychlostním stupni. Pro někoho, kdo je zcela netrénovaný, by 150 minut týdně bylo skutečně zdrcující a přepracované. Místo toho nastoupíte například jednou nebo dvakrát týdně s pěti minutami rychlé chůze jednou nebo dvakrát denně. Poté zvýšíte frekvenci a trvání jednotek v průběhu měsíců, abyste se pomalu dostali do cílového rozsahu 150 minut týdně.
Když jsou přemoženi, často dochází ke ztrátě motivace a nakonec se vzdají.
Ve skutečnosti jde o změnu životního stylu. Proto je důležité pomalu zvyšovat pracovní zátěž u netrénovaných lidí. Je klíčové, abyste upravili svůj životní rytmus, abyste se vlastně mohli půl hodiny denně věnovat fyzické aktivitě. Ochota pacientů realizovat cvičební terapii - tzv. Compliance - je ve sportu a cvičební medicíně největší výzvou. Pokud začínáte pomalu, je lepší se toho držet.
A to je z dlouhodobého hlediska nutné.
Zvláště když má někdo esenciální hypertenzi, tj. Takovou, u které nelze najít jasnou příčinu, je cvičební terapie také celoživotním společníkem. Nemluvíme o nutnosti mít strukturovaný atletický trénink každý den. Nemusíte nosit běžecké boty každý den a dosáhnout určitého srdečního tepu. Hlavní věc je dělat něco každý den. Například trávit hodinu každou chvíli sportem v neděli je k ničemu. Na druhou stranu bylo prokázáno, že více fyzické aktivity během dne má pozitivní účinky na zdraví.
.jpg)
