Dechová cvičení

Valeria Dahm je nezávislá spisovatelka v lékařském oddělení Vystudovala medicínu na Technické univerzitě v Mnichově. Je pro ni obzvláště důležité poskytnout zvědavému čtenáři vhled do vzrušující oblasti medicíny a zároveň zachovat obsah.

Více o odbornících na Veškerý obsah je kontrolován lékařskými novináři.

Dechová cvičení jsou důležitou součástí dechové terapie. Plíce a dýchací cesty jsou procvičovány a informovanost o těle je trénována různými dýchacími technikami. Kromě toho mnoho dechových cvičení slouží také k relaxaci. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o správném dýchání, dechových cvičeních a o tom, jak fungují.

Co jsou dechová cvičení?

Protože se dýchání děje v každodenním životě nedobrovolně, můžete se naučit správně dýchat vědomě prováděnými dechovými cvičeními. V respirační terapii nebo respirační gymnastice se proto používají různá dechová cvičení na posílení dýchacích svalů a podporu pohyblivosti plic. Cílem dechových cvičení je udržovat, zlepšovat nebo obnovovat nejlepší možnou dechovou funkci.

Profitují z toho nejen pacienti s respiračními chorobami, ale také sportovci nebo lidé, kteří kvůli napětí nebo špatnému držení těla zapomněli, jak správně dýchat.

Kdy děláte dechová cvičení?

Dechová cvičení se osvědčila zejména u pacientů s dušností nebo respirační dysfunkcí. Podporují kvalitu života, rozpouštějí hleny a předcházejí dalším chorobám, jako je zápal plic. Dechová cvičení jsou proto zvláště užitečná v následujících případech:

COPD (chronická obstrukční plicní nemoc) a chronická obstrukční bronchitida
astma
Plicní fibróza
Cystická fibróza (cystická fibróza)
po chirurgickém zákroku nebo traumatu v hrudní oblasti
Paralytické choroby

V zásadě však může dýchacím cvičením těžit každý, protože zvyšuje a zlepšuje objem plic, dýchací svaly a tím i dechový výkon. Zvláště stresovaní lidé navíc těží z uklidňujícího účinku některých dechových cvičení a k relaxaci používají určité dechové techniky.

Jak správně dýcháte?

Aby naše tělo mohlo využívat vzduch, který vdechujeme, musí být kyslík, který obsahuje, přiváděn hlubokým dýcháním do vnějších oblastí plic, kde probíhá výměna plynů. Nejlepší způsob, jak to udělat, je použít kombinaci břišního a hrudního dýchání.

Břišní dýchání

Při dýchání do břicha se bránice stáhne a pohybuje se směrem dolů, čímž v hrudi vytvoří sání a umožní expanzi plic. Dovnitř proudí vzduch

Hrudní dýchání

Při dýchání hrudníkem mezižeberní svaly zvedají žebra. To vede ke zvětšení objemu hrudníku a podtlaku, který také stáhne vzduch do plic.

Dechová cvičení: počítání a čichání

Počítání dechů je jednoduché cvičení, jak si uvědomit vlastní dech. Například kontrolovaně se nadechněte na čtyři sekundy a znovu na čtyři sekundy vydechněte a prodlužte čas, aniž byste se příliš namáhali. Věnujte pozornost napětí a uvolnění bránice a svalů a expanzi plic.

Dalším užitečným dechovým cvičením je několikanásobné očichávání během inhalace.

Relaxační dechová cvičení

Dechová cvičení z jógy nejen zlepšují vnímání dechového procesu, ale také pomáhají s relaxací. Zhluboka a pomalu se nadechněte, krátce zadržte dech a poté rovnoměrně vydechněte.

Při takzvaném střídavém dýchání je pravá nosní dírka nejprve uzavřena pravým palcem a vdechována levou nosní dírkou po dobu osmi sekund. Nyní jsou obě nosní dírky uzavřeny palcem a prsteníčkem a dech je zadržen na čtyři sekundy. Pravá nosní dírka se znovu otevře, zatímco levá zůstane zavřená a plíce se během osmi sekund zcela vyprázdní.

Nyní vdechněte znovu otevřenou pravou nosní dírkou (levá zůstává zavřená). Poté na čtyři sekundy zadržte dech se zavřeným nosem na obou stranách a poté vydechněte levou nosní dírkou. Cílem je prodloužit dobu potřebnou k držení a vydechování vzduchu.

Dechové cvičení k usnutí

Účinnou dýchací technikou pro usínání je dýchací technika amerického lékaře Andrewa Weila 4-7-8. Vychází z dechových cvičení výuky jógy. Chcete -li to provést, vdechněte nosem a počítejte do čtyř. Zadržte dech na více než sedm sekund. Výdech probíhá ústy a měl by trvat osm sekund. Při proudění vzduchu budete cítit mírné šustění. Dechové cvičení by se mělo opakovat několikrát a pravidelně.

Dechová cvičení v případě dušnosti

Dvě užitečné dechová terapeutická cvičení pro ty, kteří mají dušnost, jsou brzda na rtu a sedadlo řidiče. Aby byly plíce při výdechu i přes klesající podtlak roztažené, jsou rty mírně přitlačeny k sobě brzdou, jako byste vydechovali proti odporu. Vydechovaný vzduch se hromadí v plicích a udržuje průdušky otevřené.

Na sedadle řidiče sedíte na židli, pokrčíte horní část těla dopředu a podepřete se rukama nebo lokty na kolenou. Tímto způsobem lze lépe zmobilizovat oblasti hrudních svalů a pomoci s dýcháním.

Dechová cvičení na posílení dýchacích svalů

Kromě pravidelných vytrvalostních sportů a silových cvičení na posílení břišních a hrudních svalů mohou dýchací techniky z jógy posílit také dýchací svaly. Při dýchání ohněm je rychlý výdech vynucen stahem břišních svalů, takže vdech je díky následnému uvolnění pasivnější. Opakujte postup asi 20krát. Na začátku byste měli dýchat ohněm velmi pomalu a kontrolovaně, abyste získali pocit z dýchacího procesu. Později můžete proces urychlit a zvýšit počet opakování.

Holotropní dýchání

Více o této někdy kontroverzní metodě transpersonální psychologie si můžete přečíst v článku Holotropní dýchání.

Jaká jsou rizika dechových cvičení?

Správně provedená dechová cvičení prakticky nenesou žádná rizika. Pokud si nejste jisti, jak to udělat, nechte si terapeutem ukázat dechová cvičení.

Abnormálně hlubokým a zrychleným dýcháním (hyperventilace) je vydechováno příliš mnoho oxidu uhličitého. To způsobí zúžení cév, což vede k nedostatečnému přísunu kyslíku. Posun hodnoty pH v těle navíc vede k přebuzení nervového systému a svalů. To může mít za následek například křeče.

Pokud dýcháte příliš povrchně nebo příliš pomalu, nedostane se do těla dostatek kyslíku a hromadí se oxid uhličitý, což může být potenciálně život ohrožující.